簡単で直ぐ効く”筋リラクゼーション法”のご紹介

今回は、“筋リラクゼーション法”をご紹介します。

アメリカの神経生理学者ジェイコブソンが80年近く前に開発した方法で、

今では世界中で行われているリラクゼーション法のひとつです。

“漸進的筋リラクゼーション法”とも呼ばれています。

筋肉を緩めリラックスすると、色々な心身の苦痛や不快な症状を

軽減・回復できることが医学的に分かっており、このメカニズムを

利用したリラクゼーション法です。

漸進的とは、体の一部を弛緩させるとその影響が体全体に及ぶという意味です。

書籍やインターネット上で詳しく解説されているので、それらも参考にして

基本を押さえた上で自分流にアレンジしたリラクゼーション法を編み出すのも

良いかもしれません。

簡単で即効性があるので、関心ある方は一度試してみてはいかがでしょうか。

◆リラクゼーションの効果

1)精神的な効果

・頭を十分に休ませることでき、物事に積極的・能率的に取り組める

・精神集中や精神統一ができ、判断力や決断力が高まる

・頭の中を空にすることができ、気分が落ち着く

・色々な苦痛や不快感(音、光、臭い、痛みなどに対し)を軽減できる

2)身体的な効果

・良く眠れるようになる

・習慣的、慢性的な頭痛が軽くなる。特に緊張性の頭痛に良く効く

・不快な胃腸症状を和らげる。また予防効果が期待できる

・血圧が安定する

・その他、自律神経の失調による色々な不調が改善する

◆準備

初めは静かで落ち着ける部屋などで行う。

慣れてきたら時間や場所を選ばず、いつでもどこでも出来るようになります。

姿勢は、腰かける、仰向けに横たわる、立ったままなど自分に合った状態を

選んでください。

◆進め方

基本動作は、筋肉の緊張(約10秒間)⇒脱力⇒弛緩(約20秒間)を

1サイクルで行うだけで非常に簡単です。

注意することは、「70%位の力で筋肉を緊張させる」ことと、

脱力した後に「緊張と弛緩の落差に意識を向ける」の2点です。

これをを順次、繰り返して体全体をリラックスさせます。

(各部、1~2回程度を目安)

基本は次の順序で進めますが、全部を一度に行うのは時間的にも大変なので

何回かに分けたり、特に緊張を感じている部位を重点的に行うのも良いでしょう。

①手と腕(利き手→反対の手→両手→両腕→両腕二頭筋)

② 顔(額→眉→眼→歯→舌→唇)

③ 頸(後ろ→右→左→前)

④肩(上下→前後)

⑤胸、⑥腹部、⑦背中、⑧脚部

◆緊張のやり方

1)手と腕

・こぶしを固く握りしめる(手)

・肘を曲げ二の腕に力を入れる(両腕)

・腕を力いっぱい伸ばす(両腕二頭筋)

2)顔

・額に固くしわを寄せる(額)

・顔をしかめ眉にしわをよせる(眉)

・眼を固く閉じる(眼)

・あごを合わせて、歯をギュツとかみしめる(歯)

・舌を上あごの天井に強く押し付ける(舌)

・唇をすぼめ、上唇と下唇を押し付ける(唇)

3)頸

・頭を後ろ、右、左、前の順に倒し筋肉を緊張させる

4)肩

・肩をギュツとすぼめる

・肩を上下、前後に動かす

5)胸

・空気を胸いっぱいに吸い、息を止めて力を入れる

6)腹部

・胃の周りや下腹の筋肉を引き締め、腹部を緊張させる

・腹筋を内側に引っ込ませる

7)背中

・背中を、ぐっと後ろにそらし湾曲させる

8)脚部

・膝を曲げて、ふくらはぎで腿の裏を強く押し付ける

・足首から先とつま先を押し下げ、次に足首から先を上方に曲げる

◆留意する点

①全部の部位を行うのではなく、緊張を感じているところを重点的に行ってもよい

②静かな場所で、ゆったりした気分で行うと効果が得られやすい

③就寝前や緊張を感じた時などにリラクゼーションを習慣づけると体調管理に有効です

④基本的に副作用もなく安全なリラクゼーション法と言われています

偏頭痛持ちの私も、実践しています

筋リラクゼーション法を知らなかった以前よりは、ほんの少し偏頭痛の回数が減ったような気がいたします。

効果には個人差はあると思いますが、お身体のどこかにお辛い症状がある方は、試してみるのも良いかもしれません

 NAOはり灸院

 院長 坂谷 尚子


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